Hořčík - co jste možná nevěděli

Nepodceňujte nedostatek hořčíku!
Zažili jste někdy noční křeče ve svalech? Ne, buďte rádi…
Pokud ano, s největší pravděpodobností trpíte nedostatkem hořčíku. Hořčík neboli magnezium (Mg) je pro správné fungování lidského těla naprosto zásadní a organismus se bez něj neobejde. Magnezium se podílí jako faktor na stovkách enzymatických reakcí, ale i přesto jej má většina lidí nedostatek.

Hořčík DDD muži = 350 mg / ženy = 300 mg

 

Nedostatek hořčíku – některé důsledky:

  • svalové křeče, křeče v lýtkách, záškuby, tiky v oku
  • únava, nespavost
  • bušení srdce
  • může vést např. k vysokému krevnímu tlaku, úzkostem a cukrovce
  • podrážděnost, napětí, přecitlivělost vůči hluku

Pozitivní vliv hořčíku na náš organismus:

  • snižuje míru únavy a vyčerpání,

  • udržuje dobrý stav kostí a zubů,

Klinických a vědeckých studií na téma hořčíku jsou stovky, podívejte se na některá schválená zdravotní tvrzení.

 

Schválená ZDRAVOTNÍ TVRZENÍ:

  • Hořčík podporuje správnou činnost svalů
  • Hořčík napomáhá správné funkci nervové soustavy
  • Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze
  • Hořčík podporuje normální energetický metabolismus
  • Hořčík podílí se na syntéze bílkovin a dělení buněk
  • Hořčík podporuje psychiku a zmírňuje deprese
  • Hořčík snižuje podrážděnost a nervozitu
  • Hořčík podporuje správný účinek inzulinu
  • Hořčík zlepšuje využití kyslíku v buňkách
  • Hořčík zabraňuje vzniku ledvinových kamenů
  • Hořčík chrání organismus před nadbytečným vápníkem
  • Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů
  • Hořčík snižuje míru únavy a vyčerpání
  • Hořčík přispívá k normální psychické činnosti

Hořčík podporuje správný účinek inzulinu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/

 

 

Hořčík ve stravě

Dospělí by měli přijímat cca 300-350 mg hořčíku za den.  V závislosti na dalších faktorek se může lišit!
 

Mezi hlavní zdroje hořčíku se řadí:

  • Avokádo
  • Banány
  • Cereálie – pšenice, oves a ječmen, pseudocereálie pohanka a quinoa
  • Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, hrách, sója
  • Ořechy – zejména mandle, kešu a para ořechy
  • Semínka – lněné, dýňové a chia
  • Vysoký obsah hořčíku mají také některé minerální vody, ty ale obsahují také heptahydrát síranu hořečnatého, který se ze střeva omezeně vstřebává a váže na sebe vodu.
  • Zelená listová zelenina
  • Živočišné bílkoviny – kuřecí maso a hlavně různé druhy ryb

 

Proč máme nedostatek hořčíku? Když je ho všude „tolik“ …

  • Mezi nejčastější příčiny řadíme nedostatečný příjem hořčíku ve stravě vlivem jednostranného jídelníčku s nízkým obsahem (Mg).
  • Propad živin v ovoci a zelenině, který je průměrně - 85% viz. tabulka srovnávací studie
  • Nadměrná fyzická aktivita a následné nedoplňování vyšších potřeb (Mg)
  • Stres a psychická zátěž
  • Zdravotní problémy, které mají např. vliv na vstřebání hořčíku
  • Léky typu antacida, které mohou ovlivňovat účinnost vstřebávání např. minerálů

 

Nedostatek hořčíku lze také řešit podáváním vhodného doplňku.

K doplnění nedostatku hořčíku existuje několik možností, ne každý se v tom však orientuje.

Jaký hořčík si mám vybrat?

Základním kritériem pro výběr hořčíku je jeho vstřebatelnost. Nejlépe vstřebatelné jsou chelátové formy, za které si ale připlatíte. Dobře vstřebatelné jsou také organické formy. Co rozhodně nedoporučujeme jsou anorganické formy hořčíku, protože jsou pro tělo minimálně využitelné, a navíc mohou vyvolávat zdravotní a trávicí obtíže.

 

Vyhněte se těmto anorganickým formám hořčíku:

  • Hydroxid hořečnatý
  • Síran hořečnatý
  • Oxid hořečnatý (velmi často používaný) / je využitelný pouze ze 4% / vyhozené peníze / častá příčina zácpy
  • Uhličitan hořečnatý

 

 

Doporučujeme nejlépe vstřebatelné formy hořčíku

  • Bisglycinát - výhodné používat odpoledne nebo večer po energeticky psychicky náročné zátěži
  • Citrát / je využitelný z 80% / skvělá volba, max. účinek za přijatelnou cenu / při předávkování může způsobit průjem / užívat ráno po probuzení a večer před spaním
  • Glukonát
  • Malát - pro svůj energizující účinek je vhodný užívat dopoledne
  • Orotát
  • Taurát
  • Treonát - před spaním / zklidňující účinek na mozek a nervovou soustavu

 

Ideální doba na doplnění hořčíku je ráno po probuzení a večer před spaním.

 

Na co si dát pozor

Pokud doplňujeme hořčík a vápník, pak musíme myslet na jejich správný poměr. Samotný vápník může vést k nedostatku hořčíku, mnoho hořčíku pak zase zabraňuje vstřebávání vápníku.

 

Studie

1.Hořčík podporuje správný účinek inzulinu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/

2.Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026

3. Guosong Liu, Jason G. Weinger, Zhong-Lin Lu, Feng Xue, and Safa Sadeghpoura. (2015). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Neurocentria, Inc., Fremont, CA, USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927823/

4. Wang J1, Liu Y, Zhou LJ, Wu Y, Li F, Shen KF, Pang RP, Wei XH, Li YY, Liu XG. (2013). Magnesium L-threonate prevents and restores memory deficits associated with neuropathic pain by inhibition of TNF-α. Pain Research Center and Department of Physiology, Zhongshan Medical School of Sun Yat-Sen University, China. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077207

5. K. Held, I. A. Antonijevic, H. Künzel, M. Uhr, T. C. Wetter, I. C. Golly, A. Steiger, H. Murck. (2002). Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Max Planck Institute of Psychiatry, Munich, Germany. Institute of Pharmacology and Toxicology, LMU, Munich, Germany. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2002-33195