Špenátové palačinky (lehčí & syté)

Krátce: špenát + vláknina + víc bílkovin → lepší sytost a menší kalorická „rána“ než u Nivy. V chuti pomůže česnek, muškát a špetka parmezánu.

Suroviny (8–10 palačinek)

Těsto

• 500 ml polotučného mléka (nebo neslazeného mandlového/ovesného)

• 400 g sekaného špenátu (mražený), rozmražený a vymačkaný

• 2 vejce + 2 bílky

• 1 hrnek (250 ml) celozrnné špaldové mouky

• 1 hrnek jemných ovesných vloček (můžeš namlít najemno)

• 2–3 stroužky česneku, ½ lžičky muškátového oříšku

• Sůl, pepř; olej ve spreji na pánev

Bezlepek: špaldu nahraď pohankovou moukou a použij bezlepkové vločky.
Bez laktózy: mléko → bezlaktózové/rostlinné.

Lehká sýrová náplň (2–3 porce náplně)

• 250 g cottage (light) nebo ricotta light

• 100 g žervé light / lučina light

• 2 lžíce parmezánu (volitelně pro chuť)

• 1–2 lžíce mléka na zjemnění

• Bylinky: pažitka/petržel, pepř, špetka soli

Alternativní náplně (pro pestrost)

• Bylinkový tvaroh: 250 g nízkotučného tvarohu + bylinky + 1 lžíce oliv. oleje

• Kuřecí–zeleninová: 200 g na kostičky opečených kuřecích prsou + kukuřice (80 g), bazalka

• Houbovo–špenátová: 250 g žampionů na cibulce, česnek, hrst špenátu, 1 lžička parmezánu

Pokud milujete Nivu: použij jen 30–40 g na celou dávku náplně „pro vůni“ a zbytek drž lehký (cottage/žervé). Chuť zůstane, sůl a nasycené tuky klesnou.

Postup

1. Těsto: Rozmražený a vymačkaný špenát, vejce + bílky, mléko, mouku, vločky, česnek, muškát, sůl a pepř rozmixuj dohladka. Nech 10–15 min odpočinout (vločky nabobtnají).

2. Pečení: Rozpálená nepřilnavá pánev (24 cm), lehce sprej. Nalij tenkou vrstvu těsta, rozprostři, peč 1–2 min z každé strany.

3. Náplň: Vše promíchej do krémova (příp. zřeď mlékem). Namaž na palačinky, sroluj/slož do trojúhelníků.

4. Podávání: Přidej misku salátu (rukola/okurka/paprika) a pár kapek olivového oleje až na talíři.

Makra (orientačně, 1 palačinka s lehkou sýrovou náplní)

≈ 220–260 kcal • Bílkoviny 16–20 g • Sacharidy 22–28 g • Tuky 6–9 g
(počítáno pro 9 ks; může se lišit dle značek a náplně)

Chceš-li jít níž s kaloriemi: dej o 1 lžíci parmezánu méně, použij víc bílku (3–4 ks) a menší vrstvu náplně.

Tipy „nutriční kouč“

• Sytější verze pro večeři: přidej do náplně 100–150 g na kostičky kuřete/tofu.

• Dětská varianta: tvaroh + kukuřice + troška mozzarelly (méně slaná než Niva).

• Příprava dopředu: Palačinky uchovej v krabičce (2–3 dny) nebo zamraz po 2 kusech.

• Objem zeleniny: ke každé porci přidej 200–300 g zeleniny (salát/miska).

• Porce v redukci: 2 palačinky + velká porce salátu; mimo redukci 3 ks.